1. Jedz różnorodnie!
Korzystaj ze wszystkich grup produktów: warzyw, owoców, roślin strączkowych, kasz i zbóż, a także orzechów i pestek.
Zróżnicowana wegańska to dobry sposób na dbanie o zdrowie i niesie ze sobą wiele korzyści.
2. Jedz zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe i orzechy codziennie – dzięki temu dostarczysz sobie odpowiednią ilość żelaza
Weganie powinni spożywać od 30 do 50% więcej żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej, ze względu na fakt iż żelazo znajdujące się w roślinach jest odrobinę gorzej przyswajalne. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie wegańskiej nie ma z tym jednak najmniejszego problemu.
Pamiętaj również o tym, aby żelazo typu niehemowego spożywać zawsze z produktami bogatymi w witaminę C.
3. Suplementuj witaminę B12
Oficjalne zalecenia dla wegan to 50 – 100 mcg na dobę. Obecnie na rynku polskim jest wiele firm, które produkują suplementy z taką dawką, znajdź takie które najbardziej Ci odpowiadają i pamiętaj o regularnym ich spożywaniu.
4. Jedz codziennie pokarmy bogate w wapń
Warzywa zielonolistne, warzywa kapustne, orzechy i nasiona są bogatym źródłem tego pierwiastka – spożywaj je więc codziennie. Pamiętaj również o regularnym spożywaniu produktów fortyfikowanych w wapń takich jak mleka roślinne czy tofu.
Mleka roślinne fortyfikowane należy wstrząsać przed każdym użyciem – wapń osadza się na dnie kartonu!
5. Uprawiaj sport
Regularny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, razem ze zdrową, zbilansowaną dietą roślinną, zapewni Ci zdrowie na długie lata.
Uprawiaj zarówno sport typu wytrzymałościowego jak i sporty siłowe. Ten drugi typ aktywności, w połączeniu z odpowiednią podażą witaminy D oraz wapnia, jest niezwykle ważny dla zdrowia naszych kości.
6. Jesienią i zimą pamiętaj o suplementacji witaminy D
Obecnie zaleca się od 800 do 2000 IU na dobę w zależności od masy ciała. Taką dawkę należy przyjmować codziennie w całym okresie jesienno-zimowym, czyli przynajmniej od pierwszych dni października do końca marca.
W sezonie wiosenno-letnim warto pamiętać o oficjalnych zaleceniach: należy przebywać na słońcu codziennie minimum przez 15 minut w godzinach 11-15 i odsłonić co najmniej 18 proc. powierzchni skóry, czyli przedramiona i częściowo nogi oraz nie pokrywać jej filtrami przeciwsłonecznymi.
7. Nie opieraj swojej diety o wysoko przetworzone produkty
Pamiętaj, nie wszystko co wegańskie do razu oznacza zdrowe! Jeśli nie ma przeciwskazań zdrowotnych, możesz od czasu do czasu pozwolić sobie na mniej zdrowe produkty, skup się jednak na tym, aby Twoja codzienna dieta była zdrowa i dostarczała wszystkich potrzebnych witamin, mikro- i makroelementów.
8. W codziennej diecie nie zapominaj o dostarczeniu sobie wystarczającej ilości Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych z grupy omega 3
Spożywaj codziennie 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego. Suplementuj również kwasy DHA lub spożywaj codziennie porcję glonów bogatych w te kwasy.
9. Ciesz się weganizmem – próbuj nowych owoców i warzyw, wychodź ze znajomymi do restauracji, szukaj nowych smaków
Weganizm wcale nie musi być nudny, a mity o jedzeniu trawy już dawno wylądowały między bajkami. Różnorodność produktów roślinnych, wybór restauracji oraz coraz większa dostępność produktów wegańskich pozwoli Ci cieszyć się nowymi smakami na co dzień.
Korzystaj z tego!
10. Na koniec: badaj się regularnie
Regularnie kontroluj czy Twoja dieta jest wystarczająco zbilansowana i w razie potrzeby modyfikuj samodzielnie lub przy pomocy wykwalifikowanego w dietach roślinnych dietetyka. Jeśli na nic nie chorujesz wystarczy podstawowa morfologia, żelazo w połączeniu z ferrytyną oraz poziom witaminy B12 i D. Badaj się przynajmniej raz do roku!
Weronika Szarafin jest absolwentką dietetyki na wydziale Nauk o Zdrowiu Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Specjalizuje się w dietach wegetariańskich i wegańskich, a także profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych dietą. Prowadzi wykłady i warsztaty dietetyczne. Współpracuje z firmami i restauracjami. Podstawowym celem jej pracy zawodowej jest edukacja pacjenta, prewencja chorób oraz pomoc w odzyskaniu zdrowia.
Weronika przyjmuje obecnie w prywatnym gabinecie w Gdańsku Wrzeszczu, ale prowadzi również konsultacje przez Skype.
Kontakt:
http://szarafin.diet/
https://www.facebook.com/szarafin.diet