10 wegańskich produktów, które musisz pokochać

Weganizm często w wyobraźni nieświadomych osób uchodzi za dietę bardzo restrykcyjną, opierającą się na spożywaniu chudych warzyw i wymyślnych, gotowych produktów dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością. Jest to jednak dość dalekie od prawdy, bo odpowiednio stosowana dieta wegańska zawiera bogaty zestaw produktów wchodzących w skład pięciu grup pokarmowych: pełnych ziaren zbóż, roślin strączkowych, warzyw, owoców oraz orzechów i pestek.

Wiele z nich było od wieków obecnych w tradycyjnym menu żywieniowym, niektóre jednak z czasem zostały zapomniane i zmarginalizowane na rzecz uboższych w wartości odżywcze produktów obecnych w dzisiejszej kuchni. Weganie zainteresowani pełnowartościowym pożywieniem często jednak sięgają po te trochę zapomniane pokarmy, włączając je do swojego codziennego menu. Poniżej prezentujemy m.in. kilka takich propozycji.

1. Kasza jaglana

Kaszę jaglaną, czyli drobne, żółte ziarenka łuskanego prosa spożywano już w czasach neolitu. Na polskich stołach gościła ona od wieków, gdzie razem z innymi kaszami stanowiła główne źródło pożywienia, zanim jeszcze do Europy trafiły ziemniaki. Wraz z czasem zainteresowanie nią opadło, obecnie jednak zaczyna u nas wracać do łask – i jak się okazuje, bardzo słusznie. Sprawdźmy więc, za co możemy ją tak lubić.
Nazywana królową kasz ze względu na swoje prozdrowotne właściwości, kasza jaglana jest bardzo lekkostrawna, a przy tym sycąca i zawiera imponujący zestaw składników odżywczych: witaminy z grupy B, korzystnie wpływającą na pracę mózgu lecytynę, zbawiennie działającą na skórę, włosy, zęby i stawy krzemionkę, magnez, fosfor, cynk i żelazo.
Jako jedyna z kasz posiada właściwości zasadotwórcze, co przy dzisiejszej diecie, złożonej w dużej części z produktów wysoko przetworzonych, mącznych i słodyczy, działa na organizm kojąco, przywracając mu odpowiednie pH.
Kasza jaglana ma wszechstronne zastosowanie – można ją podawać w zastępstwie ziemniaków czy ryżu; świetnie też smakuje na słodko z owocami lub jako składnik zup czy kotletów. Może być także idealnym posiłkiem na śniadanie – lekkostrawnym, ale dodającym energii.

2. Soczewica

Przyznam, że mi długo zajęło polubienie się z tymi zielonymi lub czerwonymi ziarenkami, obecnie jednak soczewica jest u mnie – tak jak u wielu innych wegan – bardzo częstym gościem na talerzu.
Uprawiana już przez starożytnych Egipcjan, Greków i Rzymian i będąc jednym z ich głównych składników pożywienia, soczewica cechuje się wysokimi właściwościami odżywczymi: jest jednym z najbogatszych źródeł białka, zawiera dużo cennego żelaza, jest także źródłem kwasu foliowego, wapnia, fosforu oraz innych witamin i mikroelementów, co czyni ją produktem wyjątkowo wartym włączenia go do naszej diety.

 
Soczewica jest najbardziej popularna w formie zupy, ale można ją wykorzystywać na wiele różnych sposobów: do pysznych i sycących kotletów, past, farszów i pasztetów.

3. Płatki owsiane

Jeśli dźwięk słowa „owsianka” przywołuje u Ciebie dreszcze i wspomnienia niesmacznego posiłku z dzieciństwa, to… bardzo dobrze. Stoisz bowiem przed szansą odkrycia tego posiłku na nowo. Tym razem w wersji bez mleka, oczywiście.
Płatki owsiane, głównie ze względu na wysoką zawartość przyswajalnych węglowodanów złożonych, są wręcz idealnym posiłkiem na śniadanie – dodają energii, której zapas jest stopniowo uwalniany do organizmu. Dzięki dużej zawartości witamin z grupy B, kwasu pantotenowego i magnezu płatki owsiane działają dobroczynnie na mózg, wzmacniając pamięć i koncentrację, a także poprawiają nastrój, przeciwdziałają zmęczeniu, rozdrażnieniu i depresji.
Jeśli Cię jeszcze nie przekonałem – płatki owsiane poprawiają także działanie układu pokarmowego, a błonnik zawarty w owsie działa niczym szczotka wymiatająca z naszych jelit wszelkie szkodliwe produkty przemiany materii.
Owies był obecny w żywieniu ludzi od zamierzchłych czasów i stanowił jedno z głównych produktów spożywczych w czasach średniowiecza. Dzisiaj jego zalety doceniają sportowcy, ceniąc go za zapewniające energię i wytrzymałość właściwości.

4. Warzywa zielonolistne

 
Wśród warzyw, a zwłaszcza tych zielonych, takich jak natka pietruszki, brokuły, szpinak, sałata, kapusta, brukselka czy jarmuż, znajdują się rośliny będące prawdziwą bombą witaminową. Zielone warzywa zawierają szczególnie dużo kwasu foliowego, witamin A, C, E, fosforu, potasu, magnezu, wapnia i żelaza.
Obecny w tych warzywach chlorofil działa wzmacniająco na układ immunologiczny, pomaga oczyścić organizm z toksyn i spowalnia procesy starzenia. Na szczególną uwagę zasługuje natka pietruszki, która będąc bogata w żelazo i jednocześnie wspierającą jego wchłanianie witaminę C, może stanowić skuteczną ochronę przed anemią.
Zielona żywność ma najwyższe stężenie pożytecznych i lekkostrawnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów. Z tego powodu zaliczana jest do tzw. „superfoods”, czyli pożywienia będącego szczególnie bogatym źródłem odżywczych składników.
Jedz zatem zielone warzywa codziennie, najlepiej na surowo, np. w postaci wysoko odżywczych koktajli. A nuż zakochasz się w jarmużu, rukoli lub botwince?

5. Awokado

Kolejny „superfood” na naszej liście. Awokado, czyli pokarm starożytnych Indian i Azteków, a jednocześnie daleki kuzyn gruszki, jest specyficznym owocem – w jego skład wchodzi aż 30% tłuszczu. Ma on jednak unikalne właściwości zdrowotne i skrywa sobie bogactwo witamin, m.in. A, E, C, D, B, PP i K oraz mikroelementów, takich jak potas, wapń, miedź i żelazo.
Awokado ma działanie odstresowujące, zapobiega zmęczeniu, działa korzystnie na układ krążenia i regeneruje skórę. Dba także o zdrowie naszych oczu.
Jak jeść? Najlepiej na surowo: dojrzałe awokado w formie pysznego guacamole świetnie nada się do kanapek lub jako składnik koktajli czy sałatek.

6. Banany

Pod skórką tego trochę niepozornego i nudnego owocu, bo dostępnego w naszych sklepach przez cały rok, kryje się wręcz wspaniały komplet składników odżywczych. Banany zawierają niemal wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu, nie bez powodu więc zostały uznane za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie.
Bogate w potas, wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, serca i mięśni, a obecna w nich witamina B6 jest odpowiedzialna za poprawny wzrost komórek w naszym ciele. Banany są także naturalnym środkiem antydepresyjnym, bo obecny w nich tryptofan pomaga organizmowi w produkcji serotoniny, czyli jednego z hormonów szczęścia.
Jeśli nie obca jest Ci aktywność fizyczna, te smaczne owoce powinny koniecznie zagościć w Twojej codziennym menu. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów banany świetnie sprawdzą się w roli dostarczyciela energii i uzupełnią zapasy glikogenu po treningu.
Nie bój się, wbrew pozorom banany nie tuczą. Za to mogą stać się idealnym składnikiem śniadania, dając Ci energii i dobrego samopoczucia na początek dnia. Świetnie smakują w musli, szejkach i koktajlach.

7. Orzechy

Orzechy włoskie, laskowe, migdały, orzechy nerkowca, brazylijskie i pekan – o ich walorach smakowych, a przede wszystkim zdrowotnych, nie trzeba nikogo przekonywać. Orzechy są wartościowym składnikiem diety wegańskiej i spożywane jako dodatek do musli, deserów, a także w formie osobnej przekąski przysłużą się Twojemu zdrowiu.
Jednak jedzenie ich w standardowej, nieprzetworzonej postaci nie jest jedynym możliwym sposobem. Z orzechów arachidowych i laskowych możesz przyrządzić wyśmienite masło orzechowe, a z migdałów – smaczne i wegańskie mleko roślinne – w obu zastosowaniach przyda się blender.

8. Pestki i nasiona

To prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Np. pestki słonecznika pomogą nam zapewnić odpowiedni poziom witaminy E, selenu, magnezu, miedzi i manganu; w pestkach dyni znajdziemy dużo żelaza, cynku i miedzi; niełuskane ziarna sezamu i maku to liderzy w poziomie wapnia.
Równie cenne jest siemię lniane, które ma wszechstronne właściwości zdrowotne. Warto wiedzieć, że wszystkie nasiona mają także imponującą ilość wartościowego białka.
Najprostszym sposobem do wykorzystania tych dobroczynnych właściwości nasion jest dosypywanie ich do gotowych posiłków w ciągu dnia, np. sałatek. Sezam, len i mak możesz uprzednio zmielić w młynku, aby ułatwić Twojemu organizmowi ich strawienie. Ze zblenderowanych pestek słonecznika możesz przyrządzić wegański twarożek, a ziarna sezamu posłużą do przygotowania pysznej pasty tahini. Zarówno pestki dyni, jak i słonecznika najlepiej smakują podprażone lekko na patelni.

9. Tofu

Tofu, czyli produkt powstały z mleka sojowego w procesie podobnym do tworzenia twarogu, jest dość dobrze znany wśród wegan. Nie wszyscy wiedzą jednak, że jest on swego rodzaju kameleonem spożywczym – tak, to prawda, jest naturalnie mało wyrazisty w smaku, ale ta cecha zmienia się w jego zaletę, kiedy łączysz go w potrawach z innymi, bardziej wyrazistymi składnikami – tofu przybiera ich smak. Dzięki temu nadaje się do wielu kulinarnych zastosowań, a przy odrobinie kreatywności możesz wyczarować razem z nim całkiem smakowite danie. Mała wskazówka: im więcej wody z niego odparujesz, tym więcej smaku będzie w stanie zaabsorbować.
Tofu jest bogatym i jednocześnie mało kalorycznym źródłem białka, zawiera też całkiem sporo wapnia, żelaza, soli mineralnych i witamin.
Jego liczbę kulinarnych zastosowań może ograniczyć jedynie nasza wyobraźnia. Na zimno może posłużyć do przygotowania twarożków, past i deserów (np. wegańskiego sernika), a na ciepło – dań smażonych, zup i gulaszy.
W tym punkcie warto także wspomnieć o innym tradycyjnym produkcie orientalnej kuchni – tempehu, czyli równie odżywczym i wszechstronnym kulinarnie smakołyku wytwarzanym w procesie fermentowania ziaren soi.

10. Warzywa i owoce sezonowe

Być może nie ma nic lepszego dla podniebienia niż świeże, wygrzane w słońcu pomidory albo truskawki zerwane prosto z krzaka. Każda pora roku obfituje w swoje specjały (nawet ubogą pod tym względem zimą można znaleźć świeże i lokalne warzywa), dlatego zachęcamy do regularnego zaglądania na lokalny targ i spożywania wszystkiego, co będzie w danej porze dostępne.
W każdej diecie nie może zabraknąć różnorodności (chyba że zbytnio zainspirował Cię punkt szósty i jesteś na bananowej monodiecie), a weganie czerpią to, co najlepsze z najbardziej bogatego źródła – natury. Smacznego!
 
Piotr
22.01.2013